Definirea trunchiului este esențială pentru o postură corectă, stabilitate și o siluetă armonioasă. Dacă vrei să lucrezi această zonă importantă fără a supune articulațiile la un impact puternic, există exerciții eficiente și blânde care te pot ajuta să obții rezultate vizibile.
În acest articol vei descoperi exerciții pentru definirea trunchiului care au impact redus, perfecte pentru toate nivelurile de pregătire și pentru cei cu probleme articulare.
- Planșa (plank) clasică
- Stai sprijinit pe coate și vârfurile picioarelor.
- Menține corpul drept, contractând abdomenul și fesierii.
- Începe cu 20-30 de secunde și crește treptat timpul.
- Exercițiul întărește mușchii abdominali, lombari și core fără impact.
- Planșa laterală
- Sprijină-te pe un cot, cu corpul întins într-o linie dreaptă.
- Ridică șoldurile de la sol și menține poziția.
- Lucrează mușchii oblici și stabilizatorii trunchiului.
- 15-20 de secunde pe fiecare parte, 3 seturi.
- Ridicări controlate ale picioarelor
- Întins pe spate, cu mâinile sub șolduri pentru susținere.
- Ridică picioarele drepte la 30-45 grade, apoi coboară-le lent fără să atingi solul.
- 3 seturi a câte 12-15 repetări.
- Exercițiu excelent pentru mușchii abdominali inferiori.
- „Dead bug” (bug-ul mort)
- Întins pe spate, cu brațele ridicate spre tavan și genunchii îndoiți la 90 de grade.
- Extinde alternativ câte un braț și picior opus, menținând trunchiul stabil.
- 3 seturi a câte 10-12 repetări pe parte.
- Ajută la stabilizarea și coordonarea mușchilor core.
- „Bird dog”
- În poziție de patru labe, întinde simultan brațul drept și piciorul stâng.
- Menține poziția câteva secunde și schimbă partea.
- 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.
- Întărește spatele și abdomenul fără impact.
- Exerciții de respirație și activare a core-ului
- Respiră profund, concentrându-te pe activarea mușchilor abdominali transversali.
- Practică exerciții de respirație diafragmatică pentru susținerea trunchiului.
Concluzie
Definirea trunchiului cu impact redus este posibilă prin exerciții bine alese, care dezvoltă forța și stabilitatea fără a suprasolicita articulațiile. Integrează aceste mișcări în rutina ta și vei observa o îmbunătățire a posturii și a tonusului muscular.
Inspirație: InfoAbsolut
